Nutrición:

La buena alimentación empieza desde la Compra Saludable

Por nutricionista Mónica Bamonde

Si deseamos mantener un patrón alimentario saludable, que cubra requerimientos, rico en antioxidantes, fibra y salud, una buena manera de organizarnos es hacer nuestras compras con la ayuda de una Lista de Compras Saludable.

Esta es una sugerencia para que puedan guiarse:

• Verduras frescas: lechuga, brotes (sprouts), arúgula, rabanitos, pepinillo, palmitos, limón, etc.

• Verduras frescas o que se pueden consumir también cocidas: apio, tomate, zanahoria, cebolla blanca, cebolla roja, cebolla china, zucchini, cahiua, betarraga, coles variadas, pimiento, acelga, etc.

• Verduras cocidas: alcachofa, brócoli, coliflor, espárragos, arverjitas, vainitas, holantao, frejol chino, berenjena, zapallo

• Champiñones

• Hierbas aromáticas: perejil, culantro, orégano, tomillo, etc.

• Condimentos naturales: ajo, pimentón o paprika, curry, comino

• Vinagre balsámico y limón para los aliños

• Palta

• Frutas: manzana, pera, melón, sandía, kiwi, fresas, naranjas de mesa, limón, toronja, piña, papaya, mango, plátano, uvas, ciruelas, etc.

• Cereales: quinua (blanca y/o negra), arroz integral, avena, choclo, salvado de avena, salvado de trigo, trigo

• Pan integral de molde, pan pita integral, tortillas de maíz

• Tubérculos: papa, camote, yuca, olluco

• Menestras: frejoles, pallares, garbanzos, lentejas, alverja verde, habas verdes

• Frutos secos: pecanas, almendras, nueces, castañas

• Semillas: ajonjolí, girasol, calabaza, chía

• Aceite de oliva extra virgen, Pam

• Bebida (“leche”) de soya, almendras: versiones sin azúcar

• Yogurt de almendras, de soya

• Soya deshidratada, tofu, miso, tempeh, edamame, seitán

• Hamburguesas vegetarianas (quinua, lentejas, garbanzos, soya, etc.)

• Endulzante: dátiles, Stevia

• Infusiones: anís, manzanilla, té verde, infusiones frutales

Contar con una lista nos permite manejar nuestro presupuesto de una manera más ordenada y nos ayuda a evitar comprar productos que no suman a nuestra salud.

Espero les sea de ayuda

Receta vegana:

Mueslie de avena

y quinua

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1 taza de hojuelas de quinua
• 1 rama de canela
• clavo de olor
• 1 cucharada de panela
• Stevia al gusto

Preparación:

1. En una olla colocar la avena y quinua, y dejar hervir con la canela y el clavo de olor.

2. Agregar la cucharada de panela y estevia al gusto. Mezclar bien.

3. Dejar enfriar y decorar con fruta fresca y frutos secos.