Cuando empezamos una transición a la alimentación basada en plantas, muchas veces nos hacemos preguntas sobre si cómo comeremos será suficiente para cubrir requerimientos nutricionales. Aquí te damos algunas respuestas:

1.¿Sin comer animales podré cubrir proteína?

Sí. Debes comer todos los días legumbres, semillas, cereales y frutos secos. Si bien el requerimiento de cada persona es diferente. Se necesita consumir entre 3 y 4 raciones de proteína al día. Una ración de proteína equivale a taza de frejoles negros, taza de garbanzos, taza de lentejas, 1 taza de leche de soya, 2 cucharadas de mantequilla de maní, ½ taza de tempeh, ½ taza de tofu y 1 taza de quinua.

2. ¿Debo suplementarme con alguna vitamina si soy vegano o vegetariano?

Sí. La vitamina B12 es no negociable. Quien lleve una alimentación basada en plantas superior al 75% debe suplementarse. Si bien existe un dosis de mantenimiento (2500 mg de vitamina B12 a la semana), la cantidad de este micronutriente debe ser indicado por un nutricionista especializado en alimentación ‘plant based’ y dependerá de los exámenes bioquímicos. No todos necesitamos lo mismo. El especialista también evaluará si se necesitan otros suplementos como vitamina D. No gastes en vano.

3. ¿Llevar una alimentación basada en plantas es caro?

No. La base de la alimentación basada en plantas son las frutas, verduras, semillas y legumbres. Estos alimentos suelen ser más económicos que los de origen animal. Solo se debe tomar decisiones más acertadas a la hora de comprar los insumos para nuestra semana. Armar un menú semanal ayudará.

4. ¿La alimentación basada en plantas es segura?

Sí. La alimentación basada en plantas tiene el aval científico de diferentes organizaciones y asociaciones a nivel mundial. Por ejemplo, tiene el aval de la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos, la Asociación de dietistas de UK, de Canadá, del Departamento de agricultura de USA, por mencionar algunas.

5. ¿Tendré anemia si me vuelvo vegano?

Depende. Si se come balanceado y variado, sobre todo priorizando en alimentos fuente de hierro no habrá problema. Pero si eres de los que come solo papas fritas (porque estas son veganas) no podrás cubrir el requerimiento de hierro. Algunos alimentos fuente de hierro vegetal son: menestras, frutos secos, frutas secas, cereales integrales, productos enriquecidos, algunas hojas verdes (pero siempre cocidas). Compleméntalos consumiendo alimentos ricos en vitamina C y A para mejorar su biodisponibilidad, y evita consumir café, té, bebidas gaseosas y suplementos de calcio junto a estas comidas.

6. ¿Consumiré suficiente calcio sin comer lácteos?

Sí. Debes incluir todos los días alimentos fuente de calcio. Por ejemplo, verduras como brócoli, coliflor y hojas de col. Recuerda siempre comerlas cocidas. Otros alimentos como bebidas vegetales fortificadas, ajonjolí triturado, almendras y tofu hecho con sales de calcio.