Nutrición:

Nutrientes críticos en una alimentación basada en plantas

El veganismo es un movimiento que ha ido creciendo con las décadas. Esta filosofía de vida o estilo de vida implica la no violencia hacia los animales, de cualquier forma. Una persona que practica esta forma de vivir no consume ningún alimento de origen animal, asimismo no utiliza productos derivados de estos como lana, cuero, etc; tampoco productos testeado en animales.

En el Perú, desde hace 5 años, el incremento de jóvenes y adultos jóvenes veganos ha ido en aumento. Su dieta (alimentación basada en plantas) incluye legumbres, frutos secos, frutas secas, verduras, frutas, entre otros alimentos de origen vegetal. Sin embargo, no se conoce cuan variada y nutritiva pueda ser.

Si bien la ciencia ha comprado que este tipo de patrón alimentario es segura para todas las etapas de la vida y tiene beneficios para la salud, siempre y cuando sea variada y con suplementación de vitamina B12, muchos jóvenes adultos y adultos veganos no son conscientes de su alimentación.

Nutrientes de riesgo de deficiencia

Existen algunos nutrientes a los que las personas que llevan una alimentación vegana deben prestarle atención para no caer en deficiencia.

Vitamina B12: esta vitamina del complejo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal. Este micronutriente es de origen bacteriano, pero el ganado vacuno obtiene esta vitamina a través de la comida y la sintetiza en el intestino delgado. Los veganos deben consumir un suplemento de B12 para poder obtener este nutriente, ya que a través de la dieta es insuficiente a través de alimentos fortificados.

Hierro: los veganos y omnívoros suelen tener niveles similares de hierro en sangre. Sin embargo, suelen tener valores de ferritina inferiores a lo normal. Esto debido a una adaptación para poner absorber mejor el hierro de origen vegetal.

Omega 3: estos ácidos grasos esenciales en el caso de los veganos se cubren consumiendo semillas molidas como chía y linaza, así como sus aceites prensados en frío.

Calcio: como los veganos no consumen ningún tipo de lácteos, es un micronutriente que podría estar en riesgo si no se consumen suficientes raciones al día de alimentos fuentes.

Beneficios de la dieta vegana

La academia de Nutrición y dietética de Estados Unidos tiene una postura sobre la dieta de los veganos en la que explica sus beneficios:

♦ Se asocia con un menor riesgo de muerte por cardiopatías.

♦ Los veganos suele tener niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

♦ Menor presión arterial

♦ Menos tasas de hipertensión

♦ Menos diabetes tipo 2

Los veganos suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Estos beneficios para la salud humana se darán debido a las características este patrón alimentario. El riesgo a tener una enfermedad crónica no transmisible es inferior debido a la alta ingesta de alimentos ricos en fibra, antioxidantes, fitoquímicos tales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, frutas secas; y en consecuencia el bajo consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans.

Receta vegana:

Tallarines rojos

Ingredientes:

• 400 g de pasta
• 100 g de carne de soya tipo pollo
• 300 g de pasta de tomate
• 1 cebolla picada en cuadros
• 2 zanahorias medianas ralladas.
• 1 cucharada de ajos molidos
• Hongos y laurel
• Pimienta y sal
• Aceite de oliva
• 2 tazas de caldo de verduras

Preparación:

1. Hervir la soya con caldo de verduras o agua con sal y especias.

2. En una olla sofreir a fuego bajo la cebolla, el ajo molido hasta que se pongan transparentes.

3. Añadir la pasta de tomate, la zanahoria, la soya, los hongos y laurel y dejar cocinar uno 15 minutos.

4. En otra olla poner a cocinar la pasta y reservar.

5. Después que la mezcla de tomate está densa agregar la sal y pimienta. Apagar el fuego y añadir la pasta.

6. Emplatar y disfrutar.