Nutrición:

Beneficios de una alimentación basada en plantas

Por Lic. N.D. Mónica Bamonde.

CNP 4459

Actualmente vemos un cambio, hay un mayor interés por parte de los pacientes orientado a disminuir el consumo de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de vegetales, ya sea por salud, por disminuir el impacto ambiental o porque desean proteger a los animales de la crianza industrializada.

Pero también vemos que hay muchas dudas, muchas preguntas sin respuestas claras o abundante doble información; no solo por parte de su entorno sino también por parte de profesionales de la salud y medios de comunicación.

Es importante definir algunos conceptos, se tiende a pensar que el veganismo es solo un patrón alimentario especifico, cuando va mucho más allá de eso, tenemos que:

Vegano: es aquella persona que no consume animales ni sus subproductos, no usa ropa o accesorios fabricados con cuero, seda, lana; no asiste a espectáculos donde se exploten animales. No necesariamente consume una alimentación saludable y adecuada.

Vegetariano: persona que no consume cárnicos ni derivados (embutidos) pero si miel, lácteos y/o quesos. En el caso de la ropa y asistencia a espectáculos es una decisión personal. Tampoco es obligatorio que consuma una alimentación saludable.

Alimentación basada en plantas (Plant Based Diet = PBD): es una definición bastante nueva y no hay un consenso aún. Algunos autores consideran que una persona es PBD cuando el 100% de su alimentación está basada en vegetales, otros consideran que desde un 70% a más de plantas ya puede ser incluido en esta categoría. Lo que los diferencia de un vegano es que su elección está influenciada por la salud, consumen más alimentos naturales y evitan los productos industrializados altos en azúcares y grasas no saludables.

Diversas organizaciones conformadas por expertos en salud respaldan un patrón alimentario basado en vegetales que cubra todos los requerimientos nutricionales considerando una suplementación adecuada de Vitamina B12, una de ellas es la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, la cual menciona en su postura que “…dietas vegetarianas, incluyendo la vegana, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios a la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades…”

Uno de los puntos de mayor controversia es la vitamina B12, esta, al no ser producida por el organismo es esencial, por lo que nuestros pacientes deben consumirla mediante fuentes alimentarias diariamente o suplementarse.

Las personas que consumen cárnicos la consumen de manera indirecta, la comida que reciben los animales está enriquecida con esta vitamina. Solo las bacterias producen B12, y como ahora los animales de consumo masivo no pastan, sino que consumen alimentos industrializados no tienen como conseguirla, a menos que la agreguen a sus alimentos.

Los pacientes que consumen un PBD, los que han decidido ser veganos o vegetarianos deben consumir un suplemento de B12, y tener en cuenta que también omnívoros con distintas patologías u obesidad, mayores de 50 años, pacientes con diversos tratamientos como inhibidores de la bomba de protones, metformina, anticonceptivos, etc. pueden a presentar déficit de esta vitamina.

La suplementación de mantenimiento es básica para todas las personas PBD, veganas y vegetarianas, las dosis sugeridas se implementan en base a análisis de sangre de vitamina B12 y de Homocisteína, los niveles adecuados en sangre deben ser mayor a 400pg/ml y menor a 9 Uml/L respectivamente para evitar síntomas por deficiencia.

Para que un PBD sea saludable y preventivo de diversas enfermedades crónicas es importante considerar ciertos nutrientes e informar a los pacientes sobre las fuentes, cantidades, frecuencia y técnicas para aumentar la biodisponibilidad, sobre todo de:

• Proteínas: se puede cubrir perfectamente el requerimiento considerando algunas técnicas para aumentar la biodisponibilidad (remojo, cocción, licuado, fermentación y germinación).

• Hierro: Además de las técnicas anteriores complementar con alimentos ricos en vitamina C, vitamina A y ácidos grasos para aumentar el porcentaje de absorción de este mineral.

• Omega 3: considerar diariamente el consumo de chía o linaza molidas o en aceite.

• Calcio: diversos alimentos vegetales lo contienen (coles, almendras, brócoli, ajonjolí, etc.), es importante guiar sobre cómo deben consumirse para mejorar la absorción. Hay que tener en cuenta otros factores para mejorar la salud ósea y no simplificar todo al consumo de Calcio.

• Iodo: se puede cubrir fácilmente con un consumo moderado de Sal yodada.

• Vitamina D: la podemos producir al contacto con el Sol y en caso no sea posible hay que considerar suplementación evaluando de manera individual.

Cuando una persona toma la decisión de implementar un PBD ya sea al 100% o en menor porcentaje, está en etapa de transición, momento muy importante en el que debemos evaluarlo y darle las herramientas, información y plan alimentario acorde a sus necesidades, para que pueda cubrir requerimientos y mantener una buena calidad de vida. Es preocupante cuando es mal informado indicándole que no es posible ser saludable con un patrón alimentario basado en plantas y lo más probable es que igual lo siga guiándose de redes sociales donde podría recibir información confusa o equivocada y no personalizada, con lo que su salud se verá afectada, no por seguir una “dieta vegana” sino por no cubrir nutrientes y/o no suplementarse correctamente.

Si bien este patrón alimentario no es una “dieta” para perder peso, los estudios han demostrado que las personas que lo siguen tienden a tener un índice de masa corporal dentro de los valores normales, con los consecuentes beneficios a la salud de no tener sobrepeso u obesidad, como es un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas (diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, gota, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc.)

Por último, no olvidemos que un PBD incluye una ingesta importante de fibra, la cual ha demostrado en diversos estudios la mejora de la microbiota, de la cual aún falta mucho por investigar pero que están totalmente documentados sus beneficios al elevar la cantidad de organismos benéficos vs patógenos relacionados con diversas enfermedades inflamatorias.

FUENTES:

• J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-1980

• Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 1999;15(3):159-74

• Vegan for life. Jack Norris & Virginia Messina

• .J Clin Med. 2017 Sep 19;6(9). pii: E86.

• Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1398.

• Tonstad S. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-9.

• Turney BW, et al. Eur J Epidemiol. 2014;29(5):363-9.

• Nutr. Hosp. vol.29 no.4 Madrid abr. 2014

Receta vegana:

Ensalada griega con tostadas

Ingredientes:

• 1 diente de ajo picado
• 3 o 4 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 rebanadas de pan de hogaza o pan de semillas
• 200 g de tofu
• 1/2 pepino en dados
• 1/2 taza de aceitunas negras
• 4 tomates Cherry
• 1/2 cebolla pequeña picada en cuadritos
• 1/2 lechuga cortada en juliana
• 1/2 cucharadita de ajonjolí tostado
• orégano
• vinagre

Preparación:

1. Cortar el pan en rebanadas untar con aceite de oliva y ajos llevar al horno para gratinar por 1 o 2 min o hasta que estén crujientes, reservar.

2. Colocar el tofu desmenuzado en un bowl o ensaladera, sazonar con pimienta, agregar el pepino, las aceitunas, el tomate, cebolla, orégano, mezclar y añadir la lechuga, un poco de vinagre y mezclar ligeramente.

3. Colocar una tostada en cada plato y agregar la preparación de ensalada griega, esparcir el ajonjolí.