Nutrición vegana:

Mitos y verdades sobre la nutrición plant based

Una persona vegana es aquella que no se alimenta ni de carne ni de sus derivados; tampoco usa pieles de animales ni productos que hayan sido probados en estos. Estos son algunos mitos y verdades al rededor de una alimentación 100% basada en plantas o vegana.

Se puede ser vegano en cualquier etapa de la vida.

Verdad. Una nutrición vegana o 100% basada en plantas es adecuada para todas las etapas de la vida, incluso el embarazo o la infancia. La academia de Nutrición Americana y múltiples organizaciones internacionales lo confirman.

La carne es irremplazable.

Mentira. Los seres humanos podemos existir en completa salud con una dieta de plantas. Por el contrario, a mayor cantidad de carne, mayor riesgo de diabetes, infartos de corazón, disfunción eréctil, diabetes, etc.

El veganismo genera deficiencias.

Depende. Los nutrientes que suelen presentar mayor déficit si no se planea una adecuada dieta son la vitamina A, B12, B9, D, calcio, hierro y omega 3. Todos estos nutrientes tienen una mayor predisposición a tener deficiencia si no se come una dieta balanceada. Se debe tener una dieta con muchas variedades de alimentos, como legumbres, granos, vegetales, nueces, hongos, frutas, etc. Si esto se cumple, no tendría que haber deficiencias, con excepción de la vitamina B12, que debe ser ingerida por otras vías.

Todo vegano debe tomar B12

Verdad. La vitamina B12 es la única que no se puede obtener mediante una alimentación vegana, debido a que es producida por bacterias y se encuentra en el agua silvestre y el suelo. Los seres humanos tenemos problemas para obtener esta vitamina debido a que no bebemos agua silvestre o comemos alimentos contaminados con tierra. Los animales obtienen la vitamina de fuentes naturales y la almacenan en sus músculos. Al no consumir ningún producto de origen animal, las personas veganas deben consumir suplementos con esta vitamina para prevenir anemias y futuros problemas cognitivos.

Ser vegano tiene beneficios.

Verdad. Existen reportes de poblaciones que padecen enfermedades como la diabetes, y que con una alimentación vegana han mejorado la resistencia a la insulina. Además, el estudio “EPIC-Potsdam” (2018) demostró que las personas que llevaban estilos de vida saludables y alimentación vegetariana tuvieron una reducción de diabetes en 93%, ataques al corazón en 81%, derrames cerebrales en 50% y cáncer en 36%.

Al ser una dieta rica en vegetales (alta en fibra), previene el estreñimiento y complicaciones relacionadas.

Consejos para iniciar:

Informarse y tomarse el tiempo para hacer la transición hacia una alimentación más rica en insumos vegetales.

Asesorarse con un nutricionista para saber si lo que se está haciendo es adecuado.

Tener una alimentación variada: legumbres, granos, vegetales, nueces, semillas, hongos y frutas.

Suplementarse con B12

Paciencia y buen humor para las bromas que vendrán

Receta vegana:

Panqueques integrales

Los panqueques son desayunos deliciosos y completos, te enseñamos hacer uno vegano y saludable:

Ingredientes:

Secos:

• 1 1/4 taza de harina de trigo sin
• preparar
• 1 cucharada de polvo de
• hornear
• 1/4 de cucharadita de sal

Húmedos:

• 1 taza de leche vegetal.
• 2 cucharadas de aceite
• vegetal (yo usé de coco).
• 1 cucharada de panela.
• 2 cucharadas de agua.
• 1 cucharadita de vainilla.

Preparación:

1. Cernir todos los ingredientes secos antes de mezclarlos en el bowl.

2. Mezclar los ingredientes secos en un bowl.

3. Mezclar los ingredientes húmedos.

4. Verter los ingredientes húmedos en los secos y hacer movimientos envolventes.

5. Dejar reposar 2 minutos.

6. Calentar la sartén y agregarle aceite de coco.

7. Con un cucharón poner la masa en la sartén y voltear cuando empiecen a salir burbujas.

8. Servir con frutas de estación y con miel vegetal.